少年サッカーの練習メニュー　高学年でできる筋力トレーニング

こんにちは。

ジュンタローです。

少年サッカーでも高学年になると、

「筋トレってしたほうがいいんですか？」

「筋肉をつけすぎると背が伸びなくなるんですよね！？」

といった相談（悩み）を受けることがあります。

実際に

練習メニューで筋トレを取り入れているチームもあり、

「本当のところはどうなの？」

といった疑問や不安を抱えている保護者の方も

少なくないのではないでしょうか。

そこで今回は、

育成年代で知っておきたい、おススメの「筋力トレーニング」

について取り上げたいと思います！

少年サッカーで「筋トレ」って必要？

サッカー界では「フィジカル」という言葉が一般的になってきましたが、

「筋力トレーニング」に関しては

まだまだ懐疑的な見方があるのではないでしょうか。

特に育成年代の保護者やコーチからは

「筋トレをすると背が伸びなくなる」

「筋トレをすると怪我をしやすくなる」

「こどもに筋トレは必要ない！」

などといったことが聞かれます。

これらの迷信的？意見に対して

適切な知識を整理するとともに、

育成年代で取り組むべき種目について

紹介していきたいと思います。

筋トレをすると背が伸びなくなるってホント？

これは誤りです。

筋力トレーニングによってこどもの背が伸びにくくなる

という科学的根拠はありません。

身長は、

骨の先端にある骨端軟骨が細胞分裂を繰り返して

骨が伸びることで伸びていきます。

むしろ筋力トレーニングによる重力方向からの刺激によって

細胞分裂が促され、

骨が伸びすい＝背が伸びやすくなる

と言われることもあるくらいです。

ただし、

普段の練習に筋力トレーニングをプラスすることで、

睡眠時間や食事時間が削られたり、

運動量に対して休息量が足りなくなること

は避ける必要があります。

筋力トレーニングには休息が重要

であることを理解しましょう。

さらに、

筋力トレーニングには食事、特にたんぱく質の摂取が重要

ですので、

食事についても十分意識しましょう。

たんぱく質の摂取は身長の伸びにも非常に大切ですので

（一般的に認知されているカルシウムよりもたんぱく質が大切！）、

筋力トレーニング＆十分なたんぱく質の摂取＆休息が、

こどもの身体的な成長を大きく助けることになります。

筋トレをすると怪我をしやすくなるってホント？

これも誤りです。

誤った方法や無理な回数設定などによって

怪我をするリスクになることはありますが、

それはこどもだからというわけではなく、

大人でも同様です。

ウォーミングアップ時のストレッチによる傷害予防効果

に疑問があると言われる中で、

筋力トレーニングによる傷害予防には

科学的根拠（エビデンス）が示されています。

怪我を予防するために積極的に筋力トレーニングを行うべき

ということになります。

実際に、

怪我をした小学生に病院でスクワットや中殿筋のトレーニングを行ってもらい、

症状が改善することはよくあることです。

ただし、

プロ野球選手などが行う「肉体改造」といわれるような

筋肥大を目的とするトレーニングとして、

こどもの筋力トレーニングを行うのは誤り

です。

筋肥大を起こすためには、

ターゲットとする筋肉を限界まで追い込むような

高負荷でのトレーニング

（全力で歯を食いしばって行うベンチプレスなどをイメージしてください）

を行いますが、

育成年代で行うべきは傷害予防を目的とした身体づくりのトレーニング

です。

よって、負荷や回数よりも正しいフォームを最重要視して、

筋肥大を目的としない筋力トレーニングを行います。

筋力トレーニングは傷害予防に役立つ！

「サッカーをやっているこどもは体力テストのボール投げが飛ばない」

「スローインが飛ばないこどもが増えた」

などはよく聞かれる意見ですが、

こどもの外遊びの減少や競技開始年齢の低年齢化

などが関与していると言われています。

これに対して、

筋力トレーニングによって

普段の競技ではあまり使わない筋肉を刺激しておくことは

負荷の分散につながり、

バランスの良い身体をつくることに役立ちます。

サッカーの育成年代で多いオスグッド病は、

「大腿四頭筋の過剰使用」が一つの要因になりますが、

スクワットで大腿四頭筋だけではなく

殿筋群を使った方法を習得しておけば、

負荷が分散して傷害予防に役立ちます。

どんな筋トレをしたらよいのか？

種目は、できるだけ多くの関節を用いるものを選ぶ方が適しているようです。

一つの筋肉を集中的に鍛えるよりも、

複数の関節の動きを通して身体の使い方を感じる、

最適化することが重要なためです。

また、

複数の部位を同時に刺激できるため、

効率的にも優れています。

複数関節を用いる種目の代表例としては

スクワットやランジ、腕立て伏せや懸垂があります。

単一関節を用いる種目としては、

レッグエクステンションやベンチプレスなどの

マシーンを用いたトレーニングが多いです。

フロントブリッジやサイドブリッジなどの「体幹トレーニング」

と呼ばれるものも、

肩甲骨筋群や股関節筋群も同時に用いるので、

複数トレーニングになります。

小学生では、

スクワット、腕立て伏せ、フロントブリッジ、サイドブリッジ

をしっかりとしたフォームで行えれば、

傷害予防という点においてはかなり優秀

といえるでしょう。

とにかく、フォームが重要ですので、

その点を強調することがポイントとなります。

今日からできる筋トレはこれだ！

スクワット

＊手は前に伸ばす形で行った方が簡単

＊10回を1～5セット（フォームが適切に行える範囲で）

＊踵重心、膝が前に出ない、
下を向いて上体が前傾しすぎないことが重要

＊下がった位置から戻るときも膝が前に出ないように注意

＊終了後や翌日に大腿四頭筋に疲労感が集中する場合は×

腕立て伏せ

＊10回を1～5セット（フォームが適切に行える範囲で）

＊肩甲骨の外転内転を中間肢位に保つことで
肩甲骨周囲も鍛えることができる

＊膝を完全に伸ばすことによって
大腿四頭筋の収縮も得られる

＊目線を下げないことによって
頚部～背中伸筋群の収縮も得られる

＊腰だけ下げたり、顎だけ下げずに
身体を一本の棒のようにまっすぐ下げることがポイント

フロントブリッジ

＊10～20秒を1～5セット（フォームが適切に行える範囲で）

＊肩甲骨の外転内転を中間肢位に保つことで
肩甲骨周囲も鍛えることができる

＊膝を完全に伸ばすことによって
大腿四頭筋の収縮も得られる

＊目線を下げないことによって
頚部～背中伸筋群の収縮も得られる

サイドブリッジ

＊うえ側の足は上げずに、
良いフォームを維持するだけでも十分な効果がある

＊10～20秒を1～5セット（フォームが適切に行える範囲で）

＊肩甲骨の外転内転を中間肢位に保つことで
肩甲骨周囲も鍛えることができる

＊膝を完全に伸ばすことによって
大腿四頭筋の収縮も得られる

＊頚部と足首の位置を中間に保つことで、
頚部筋と腓骨筋の収縮も得られる

＊とくに腰が下がったり、捻ったりしないように
へそを動かさないことが大切

まとめ

筋力トレーニングを行う際の注意点をまとめておきます。

・何よりもフォームを大切に！
（保護者に見てもらう、鏡や動画で確認する）

・フォームに集中するために、「ながらトレーニング」は避ける

・毎日行わない
（週に１～２回で行った方が効果的）

・食事、とくにたんぱく質を摂取する
（ガソリンがないのにエンジンなどを鍛えてもダメ）

・睡眠をよくとる
（睡眠によって成長ホルモンを分泌させないとトレーニング効果が半減）

・傷害予防や身体づくりが目的なので、
痛みや疲労感が強い場合は休んでOK

・継続が大切！
（あれこれ種目を変えずに続ける）

こどもたちの「サッカーの質を向上させる」ためにも、

是非参考にしてみてください。

※育成年代で知っておきたい「ストレッチ」はこちら