こんにちは。
ジュンタローです。
少年サッカーの指導現場では、
「ストレッチってどんなことをさせれば良いですか？」
「こどもが“面倒くさい！”って言ってゼンゼンやらないんですよね。。。」
といった相談（悩み）を受けることがあります。
実際のところ、
効果的なストレッチってあるの？
少年サッカーにおいて最適なストレッチって何？
などの疑問にお答えすべく、
今回は「ストレッチ」の目的とメリットを整理し、
育成年代で知っておきたい「ストレッチ」について取り上げたいと思います！
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目次
少年サッカーの練習で「ストレッチ」って必要？
とくにサッカーをはじめたての子や運動経験の少ない子は、
ストレッチについてしっかり教わったことがない、
または意味もよく分かっていない場合が多いのではないでしょうか。
しかしそれは、
保護者の方にも同様のことが言えるかもしれません。
ストレッチはただ単に運動前の準備体操や、
終わった後の整理体操として行うのではなく、
しっかりとした目的意識をもって行うことで、
より「プレーのために必要なもの」
へと変わっていきます。
ここでは、
ストレッチをする「目的」と
「おススメのストレッチ」について
ご紹介したいと思います。
こどもと保護者に伝えたいストレッチの“メリット”
① 筋肉に意識を向けることで、身体の使い方を向上できる
② 柔軟性の向上によってプレーの幅が広がる
③ 疲労除去と怪我の予防に役立つ
育成年代の場合、
とくに①と②で大きな効果が期待できます。
ストレッチによる疲労除去と
傷害予防の効果はありますが、
それだけで怪我は予防できませんので、
身体の使い方や姿勢の改善、
自分の身体のセルフチェックをストレッチによって行うことで
効果的になります。
また、こどもに対しても
「怪我の予防になるから～」と伝えても
なかなか積極的には取り組んでもらえないかもしれません。
サッカーの動きと関連付けた説明や
ストレッチ前後での身体の変化を実感してもらうことも、
こどもたちにとってはよい体験になります。
いずれにしても、
ストレッチを「ただの準備運動や整理体操」として行うのではなく、
意識をもって行うことで
競技力向上や怪我の予防につながることを実感してもらうことが大切になります。
スポンサーリンク今日からできる筋トレはこれだ！
ふくらはぎのストレッチ
＊ストレッチ前後で「その場ジャンプ」を比較すると
「跳んだときの軽さの違い」を実感することができる
＊成長期のシーバー病、オスグッド病の予防と改善に重要
＊<意識ポイント①>
膝を伸ばして行うのと、
膝を曲げて行った場合に
伸びる感覚の違いが感じられる
＊<意識ポイント②>
つま先を外向きで行うのと、
内向きで行った場合に
伸びる感覚の違いが感じられる
＊<意識ポイント③>
いつものストレッチ感、
左右のストレッチ感を比較することで、
その日のコンディションや疲労度合を感じられる
＊<意識ポイント④>
伸びている箇所に手で触れてみると、
意識が集中してより効果的になる
腸腰筋のストレッチ
＊ストレッチ前後で
「ボールを蹴る動き」を比較すると
「蹴ったときの軽さの違い」を実感することができる
＊成長期の腰椎分離症の予防と改善に重要
＊<意識ポイント①>
腰を伸ばして行うのと、
腰を丸めて行った場合に
伸びる感覚の違いが感じられる
＊<意識ポイント②>
手を伸ばして行うバージョンも行うと、
よりいろいろな場所が伸びていることを実感できる
＊<意識ポイント③>
いつものストレッチ感、
左右のストレッチ感を比較することで、
その日のコンディションや疲労度合を感じられる
＊<意識ポイント④>
伸びている箇所に手で触れてみると、
意識が集中してより効果的になる
ハムストリングのストレッチ
＊ストレッチ前後で「走る動き」を比較すると
「走ったときの軽さの違い」を実感することができる
＊姿勢の改善に有効
＊成長期のシーバー病、オスグッド病の予防と改善に重要
＊<意識ポイント①>
膝を伸ばして行うのと、
膝を曲げて行った場合に
伸びる感覚の違いが感じられる
＊<意識ポイント②>
いつものストレッチ感、
左右のストレッチ感を比較することで、
その日のコンディションや疲労度合を感じられる
＊<意識ポイント③>
伸びている箇所に手で触れてみると、
意識が集中してより効果的になる
背中と腰のストレッチ
＊姿勢の改善に有効
＊成長期の腰椎分離症の予防と改善に重要
＊<意識ポイント①>
分けて行うことで、
背中を動かす感覚、腰を動かす感覚、
全体を大きく動かす感覚の違いを感じられる
＊<意識ポイント②>
普段動きを感じにくい肩甲骨に意識を向けること
＊<意識ポイント③>
いつものストレッチ感を比較することで、
その日のコンディションや疲労度合を感じられる
＊<意識ポイント④>
選手同士で肩甲骨の位置などを触って
確認してから行うと効果的
胸筋群のストレッチ
＊ストレッチの前後で「バンザイ」を比較すると、
「バンザイしたときの軽さの違い」を実感することができる
＊姿勢の改善に有効
＊<意識ポイント①>
前を向いて姿勢をよくして行うのと、
下を向いて背を丸めて行った場合に
伸びる感覚の違いが感じられる
＊<意識ポイント②>
腕を後ろへ引くことを意識したときと、
胸を前へ突き出すようにしたときに
伸びる感覚の違いが感じられる
＊<意識ポイント③>
いつものストレッチ感を比較することで、
その日のコンディションや疲労度合を感じられる
＊<意識ポイント④>
伸びている場所に手で触れてみると
意識が集中してより効果的になる
まとめ
こどもたちにとって、
ストレッチは「退屈な時間」です。
それを意味のあるものにするためにも、
ストレッチで得られるメリットをきちんと伝えて理解させることも
指導者としての役目ではないでしょうか。
はじめは少ない種目から取り入れ、
少しずつストレッチにかける時間を伸ばしていくことで、
こどもたちにも抵抗なく受け入れられていくことでしょう！
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